A nők és férfiak örök problémája a fogyás. A legtöbben azt hiszik, hogy ez ilyen egyszerű, de ők maguk nem ismerik az ízletes és az egészséges ételek egyidejűleg elveit. Komoly és átfogó megközelítést igénylő kérdés, hogyan kell enni a fogyás érdekében. Ismeri a helyes étrendet? Az alábbi utasítások segítenek Önnek elkészíteni saját hatékony fogyókúrás programját otthon.
Az egészséges táplálkozás alapelvei a fogyásért
Hogyan kell helyesen étkezni a fogyás érdekében? Tedd szövetségesed az ételt, egyesülj vele a közös ellenség – a túlsúly – ellen. Íme a megfelelő táplálkozás alapjai a fogyáshoz:
- Ne hagyja ki a reggelit.
- Naponta ötször étkezzen ütemterv szerint.
- A legtöbb ételt napközben fogyaszd el.
- Ne rohanjon mindent egyszerre megenni.
- Ne tömje meg a gyomrát étellel lefekvés előtt.
- Mondj nemet a gyorsételekre és az édességekre.
- Korlátozza az alkoholtartalmú termékeket.
- Igyál sok tiszta vizet.
- Távolítsa el a félkész termékeket.
- Vezess étkezési naplót.
Táplálkozás edzés előtt és után
A megfelelő táplálkozás különösen akkor szükséges, ha a diétát a sporttal kombinálja, és az edzés előtti és utáni fogyókúra más. 2 órával a fizikai erőfeszítés előtt az embernek szénhidrát- és fehérjetermékeket kell kapnia - ez a kombináció energiát és nyersanyagot biztosít a szervezet számára az izommunkához. Íme néhány egészséges étrend a súlycsökkentő edzésekhez:
- köret rizs vagy tészta pulyka- vagy csirkehússal;
- burgonya sovány hallal vagy hússal;
- zabkása és tojás;
- zsírszegény túró durva kenyérrel.
A fogyókúra utáni táplálkozásban nem szabad szénhidrátot tartalmazni, mert ezek visszajuttatják a felszabaduló zsírt a szövetekbe, és a szabad zsírmolekulák helyett élelmiszerenergiát használnak fel. A táplálkozási taktika itt a következő: több fehérje. A következő termékekben található:
- baromfihús;
- sovány húsok és halak;
- főtt tojás vagy rántotta;
- túró termékek.
Ezt a megközelítést azoknak kell választaniuk, akiknek célja kizárólag a zsírtól való megszabadulás. Ha nem bánja, hogy az edzés az izomzat előnyeit élvezi, akkor zárja be az úgynevezett szénhidrát ablakot - ez akár 30 percig is tart. az óra vége után. Így könnyedén kaphat egy gyönyörű dombornyomott testet. Emiatt a szénhidrátok körülbelül 40%-át vegye be az étrendbe a következő formában:
- hajdina;
- árpa vagy köles zabkása;
- zabpehely;
- fehér rizs;
- tészta;
- banán vagy frissen facsart gyümölcslé.
Minta menü a hétre
Hogyan lehet fogyni otthon? Készíts magadnak egy teljes étrendi tervet a fogyáshoz 7 nap alatt. Az alábbiakban egy fitnesz diétát mutatunk be, rendszeres étkezéssel. Erősítő edzésre és kocogásra alkalmas.
Első nap
- Reggeli: egy adag zabkása, 1 tojássárgája és 2 fehérje, frissen facsart narancslé.
- Második reggeli: zöldséglé, 100 g rizs köret.
- Ebéd: csirke saláta, 50 g burgonya, 1 alma.
- Uzsonna: zsírszegény joghurt és gyümölcskeverék.
- Vacsora: egy adag garnélarák, zöldségsaláta.
Második nap
- Reggeli: müzli tejjel, 2 tojás, 1 barack.
- Második reggeli: 1 narancs, 100 g túró, lehetőleg zsírmentes.
- Ebéd: egy adag friss hal, 100 g rizs és zöldségek a köretnek.
- Uzsonna: 50 g sült burgonya, zsírszegény joghurt.
- Vacsora: zöldsaláta, 100 g csirkefilé.
Harmadik nap
- Reggeli: egy kis eper, rántotta, egy adag zabpehely.
- Második reggeli: sárgarépalé, zsírszegény joghurt.
- Ebéd: 150 g főtt csirke rizzsel a díszítéshez.
- Uzsonna: zöldséglé, 100 g túró.
- Vacsora: 1 alma, zöldségsaláta, 150 g párolt hal.
Negyedik nap
- Reggeli: egy adag zabkása, 1 grapefruit, zsírszegény tej.
- Második reggeli: 1 banán, zsírszegény túró.
- Ebéd: 100 g hajdina, 100 g csirke filé, zöldek saláta formájában.
- Uzsonna: gyümölcssaláta, zsírszegény joghurt.
- Vacsora: 100 g csirke, főtt bab, saláta öntettel.
Ötödik nap
- Reggeli: rántotta, egy adag hajdina, 1 őszibarack, narancslé.
- Második reggeli: gyümölcskeverék, 100 g zsírmentes túró.
- Ebéd: 100 g baromfihús, 150 g hajdina, 1 alma.
- Uzsonna: sült burgonya, kefir.
- Vacsora: 100 g kukorica, 100 g marhahús, saláta.
Hatodik nap
- Reggeli: zabpehely, egy pohár tej a legalacsonyabb zsírtartalommal.
- Második reggeli: zsírszegény túró, 1 banán.
- Ebéd: 150 g marhahús, sárgarépa, borsó és kukorica keveréke.
- Uzsonna: zöldséglé, túrómassza.
- Vacsora: 200 g baromfihús, zöldsaláta.
Hetedik nap
- Reggeli: 150 g hajdina, 1 tojás, 1 zöldalma.
- Második reggeli: 1% túró, 2 banán.
- Ebéd: saláta, 150 g párolt hal, 100 g rizs, narancslé.
- Uzsonna: 1 őszibarack, joghurt.
- Vacsora: 200 g hal, zöldségkeverék körettel.
Mit kell inni a gyors fogyáshoz
Folyadék nélkül a fogyás nem lesz olyan hatékony. A víz mellett más italok is felgyorsítják a zsírtól való megszabadulást:
- Zöld tea citrom szelettel. A teaenzim megakadályozza a szénhidrátok emésztését, míg a citrom zsírfelhasználásra készteti a szervezetet.
- Fekete tea gyömbérrel. Az anyagcsere megfiatalítása és felgyorsítása - ez az ital hatása.
- Juice frissen facsart. Az alma, a grapefruit, a sárgarépa, a sütőtök és a paradicsom bizonyult a legjobbnak a fogyásban.
- Tejtermékek. A tej csökkenti az édesség utáni vágyat, a kefir pedig segít normalizálni az emésztést.
Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz
Hatékony módszer az egészséges és megfelelő diéta a fogyáshoz az elválasztás elvével. Ez a kombinált termékek rendszerének étrendbe való felvételén alapul. Ezt a módszert a legegyszerűbb egy speciális, a neten könnyen megtalálható táblázat segítségével alkalmazni. Ebben konvencionális jelek jelzik a különböző termékek helyes, korlátozott és elfogadhatatlan kombinációját, ami megkönnyíti a finom és egészséges kiegyensúlyozott ételreceptek elkészítését belőlük.